APRENDE A MEDITAR

APRENDE A MEDITAR

Daniela Zamora es psicóloga, maestra de Meditación y Mindfulness, Health Coach del Institute of Integrative Nutrition en New York, tiene una especialidad en Psicología Positiva del Flourishing Center en New York, y es Máster en Psicopedagogía. 

Gracias a su plataforma Quiere como Vives, conocí su vocación para ayudar a las mujeres por medio de la psicología positiva y prácticas diarias de gratitud. Me inspiran muchísimo su dedicación y su mensaje diario para inculcar la presencia en nuestro día a día, por eso quise conversar con ella sobre los principios básicos de la meditación y los múltiples beneficios para quienes la practican.

 

Para empezar, aclaremos cuál es el sentido de la meditación y por qué es erróneo pensar que meditar significa vaciar la mente de cualquier pensamiento, mucha gente tiene ese concepto y les parece una cosa dificilísima de lograr.

Aunque no hay una definición por excelencia para la meditación, a mí me gusta pensar en la misma como una transformación de la mente. La meditación nos da las herramientas para desarrollar concentración, claridad, positivismo y calma en como vemos las cosas y nos permite verlas por lo que son, en su estado natural. Entre otras cosas la meditación te permite observar los patrones y hábitos de tu mente y nos permite desarrollar nuevos y más positivos hábitos y maneras de ser.

Pero definitivamente una de mis definiciones favoritas es “Nos da el coraje de ser y aceptar quien somos”, definición por uno de mis profesores y grandes maestros de la meditación y el budismo, Lodro Rinzler.

Ciertamente la meditación NO es poner la mente en blanco. Eso es imposible de hacer. Lo que si hacemos es aprender a no identificarnos con nuestros pensamientos sino observarlos. Estamos constantemente entrenando nuestra atención a enfocarse en lo que queremos. Es un trabajo constante, donde no ponemos nuestro esfuerzo en no pensar, sino en no enganchar con los pensamientos ni identificarnos con los mismos.

Cuéntanos cómo fue tu acercamiento a la meditación y por qué te decidiste a formarte como maestra de meditación.

La meditación es algo que había llamado mi atención desde que tengo memoria, simplemente no tenía ni idea por dónde empezar ni si esto iba a ser algo para mí. Hace ya unos 10 años empecé a meditar con videos en You Tube o audios que encontraba por ahí. En este mismo momento empecé a estudiar poco a poco Psicología Positiva, donde el Mindfulness juega un papel muy importante y ahí decidí que debía entrenarme en esto más formalmente. Tuve mi primer entrenamiento más formal al llevar un curso de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) y ahí quedé completamente enganchada con el Mindfulness.

Un año después de esta experiencia y de estar meditando constantemente en mi casa, tuve la oportunidad de irme a vivir y estudiar a New York, y supe en ese momento que este era un camino más profundo que debía tomar. Estando allá, tenía la oportunidad de asistir a estudios de meditación y hacerlo en grupo, y supe que apoyar a las personas en un cambio de vida (ya lo hacía en mi trabajo) con meditación y Mindfulness iba a potenciar lo que ya estaba haciendo. Recibí dos entrenamientos en Mindfulness y Meditación. Uno desde la perspectiva más neurológica y psicólogica, y otro completamente en la línea budista. De igual forma tuve la oportunidad de irme en un retiro de silencio por una semana siendo esto una experiencia maravillosa.

El bienestar que obtenía yo con la meditación, no lo obtenía tan fácilmente de otras cosas y fue así que supe que era un camino para mí. Me fascinaba leer sobre los beneficios y cambios que generaba en el cerebro (como buena psicóloga que soy todo el funcionamiento del cerebro me fascina) y empezar a ver como mis lentes hacia la vida cambiaban. Las sensaciones que experimentaba al meditar me hacían volver a mi cojín, y logré en New York experimentar el poder de hacerlo en grupo, y ahí decidí que yo tenía que compartir esto con el mundo.

Desde tu propia experiencia, ¿cuáles son los beneficios de la meditación como un hábito constante?

Los beneficios que se conocen son muchísimos como:

  • Menos estrés y más sentimiento de felicidad y satisfacción
  • Baja la presión arterial
  • Mejora el enfoque
  • Reduce la ansiedad
  • Disminuye el cortisol en el cuerpo (causante de la inflamación)
  • Aceptación de uno mismo
  • Mejora el sueño
  • Mejora el sistema inmune

Los beneficios más grandes que yo he visto personalmente son la aceptación de uno mismo y el desarrollo de la compasión hacia mí misma y los demás, la claridad mental es increíble (con días de no meditar puedo sentir mi mente nublada y no funciona igual), energía, soy más productiva, mucha satisfacción de mí misma, un gran sentido de relajación y quietud que me encanta sentir en este mundo tan acelerado, considero que ha mejorado mi sistema inmune pero además me ha permitido desarrollar mucha resiliencia. Mientras estudiaba en New York y practicaba mucho más tiempo en el día, mi esposo se enfermó de cáncer y fue un proceso muy duro. Estoy segura que yo logré manejar la situación de una forma muy óptima gracias a mi práctica, gracias al desapego de pensamientos, el estar con mis emociones y sensaciones, el poder encontrar quietud, pero además aceptación de la situación. La capacidad de resiliencia que desarrollé fue excepcional y se lo debo mucho a la meditación y la capacidad de estar presente.

Hay diversos tipos de meditación, de distintas culturas y linajes, cuéntanos un poco sobre este tema pues al igual que pasa con el yoga, lo ideal es encontrar un tipo que haga click con nosotros y nuestras necesidades.

Ciertamente en el mundo de la meditación hay muchos estilos diferentes y lo importante es encontrar con qué nos sentimos cómodos. Entre algunas de las opciones tenemos:

Mindfulness: Se enfoca en poner la atención en el momento o en el foco elegido que puede ser la respiración, el cuerpo, las emociones o pensamientos. Esto es una práctica de concentración.

Meditación en compasión: Dentro del mindfulness hay otro tipo de meditación basada en amor y compasión. Esta busca hacer florecer sentimientos de amor, cariño, compasión en nuestros corazones por medio de darlos a nosotros mismos, personas que queremos, personas neutras y personas difíciles.

Mantras: Los mantras son palabras sin ningún significado especial, pero son un sonido específico que buscan activar en nosotros un estado de relajación, logrando así eliminar el estrés acumulado del cuerpo. Existen diferentes formas de obtener un mantra. En la meditación Trascendental un mantra es asignado por persona y es totalmente personal y secreto y ese se utiliza dos veces al día por 20 minutos. Otra meditación que utiliza mantras serían las de Deepak Chopra.

Kundalini Yoga: Es una práctica espiritual y devocional, que involucra en muchas ocasiones cantos, mantras, velas e incienso. A través de la práctica de posturas en combinación con la respiración, ejercicios de pranayama, cierres energéticos (bandhas) y mudras, busca abrir y equilibrar los chakras para prevenir y sanar dolencias físicas y emocionales.

Contemplaciones: Es una práctica de contemplación se elige un objeto el cual vamos a contemplar por la duración de la práctica y se reflexiona sobre el mismo, como pueden ser intenciones, gratitud, sonidos, etc.

 Yo practico meditación desde Mindfulness. El Mindfulness busca desarrollar la capacidad de tener atención plena en el momento presente, con intención y sin juicio. Vivir desde Mindfulness pretende que seas capaz de tener tu atención en el momento, con la intención de hacerlo y sin juicio del momento ni de vos misma. Vivir en el presente no es solo estar atento a lo que pasa a nuestro alrededor sino tener una aceptación del momento por lo que es, entender que nada es permanente, y que, si nuestra atención se va hacia otras cosas como pensamientos o nuestro teléfono, debemos saber que siempre tenemos la opción de volver a poner nuestra atención en lo que queremos.

¿Cuál consideras que es el primer paso que debemos dar para aprender a meditar?

El primer paso es solo sentarte y hacerlo. Si seguís esperando el momento perfecto, este nunca va a llegar y te vas a perder de los grandes beneficios que puede traer para vos. Ahora, de la mano con esto podrías tener elegido un espacio y momento del día silencioso donde puedas dedicarte unos momentos a tí misma y recordar que, aunque puedes tener una meditación guiada que te ayude, puedes simplemente por 1 minuto sentarte a poner atención a tu respiración y ya estarás haciendo muchísimo por tí mismo.

En el caso de empezar a meditar en casa, cómo recomiendas que sea el ambiente y el entorno del lugar donde meditemos y qué es lo básico que se necesita para iniciar?

 Quiero compartirte unos consejos básicos a la hora de empezar tu práctica:

 Constancia

Una de las cosas más importantes a la hora de empezar una práctica de meditación o cualquier nuevo hábito que quieras incorporar es qué tan constante eres. Lo ideal para lograr esa constancia es hacerlo todos los días, de manera que se vuelva parte de tu día y de tu vida. Si el tiempo es un problema, siempre digo que es mejor menos tiempo, pero todos los días que faltar a la práctica por falta de tiempo.

Dice un verso Zen “Deberías sentarte a meditar por 20 minutos al día, a menos que estés muy ocupado, entonces deberías sentarte por una hora”.

Tiempo

El tema del tiempo es uno de los más complejos. Van a encontrar muchísimas respuestas a esta pregunta. En mi experiencia, y gracias al entrenamiento que llevé, lo ideal sería meditar de 20 a 30 minutos al día. Sin embargo, sé que para muchas personas esto es difícil al principio y terminan dejando la práctica de lado por este tema. Si lo que puedes hacer son 5-10 o 15 minutos, empieza por ahí. Como mencioné al principio, lo más importante es la constancia.

Postura

La postura común para la meditación es sentarse como indio. Esto sería piernas cruzadas en frente, con las caderas más arriba de las rodillas, manos reposando en los muslos, espalda recta, con una expresión facial suave, la mandíbula relajada y con los ojos cerrados o medio abiertos. Sin embargo, esta no es la única opción para la postura, ni quisiera que dejaras de meditar por un tema de postura. Dicho esto, debo decir que toma tiempo lograr que el cuerpo se acostumbre a estar sentado sin respaldar pero es parte de la práctica dejarme sentir en mi cuerpo lo que es el momento. Otras opciones son meditar en una silla, acostado en el piso, de pie o caminando.

La mente NO debe estar en blanco

Uno de los comentarios que más recibo de la gente es que no practican la meditación porque no pueden callar su mente o ponerla en blanco. Quiero que sepan que esto es imposible. Su mente y cerebro nunca serían capaces de callarse y lograr que no hayan pensamientos. Lo que se pretende es que pongas tu atención en el foco elegido (la respiración, cuerpo, emociones, etc) y no en los pensamientos que aparecen. Vamos a estar muy tentados a irnos con nuestros pensamientos y va a pasar muchísimas veces que lo hicimos, pero el momento mágico como dice Sharon Salzberg, es cuando nos damos cuenta que nuestra atención está en otro lado y la traemos de vuelta. Al final de cuentas esto también es un entrenamiento de la mente para que ponga su atención en lo que nosotros queremos. Crece en lo que ponemos nuestra atención, entonces te pregunto, ¿quieres que crezcan las preocupaciones y dificultades, o el estar presente en el momento y por lo que estás agradecido?

La meditación no debería interferir con tu religión

Una de las preguntas que más me hacen es si meditar tiene algo que ver con religión o no. A pesar de que muchas religiones del oriente han hecho de la meditación algo parte de sus rituales, estas no tienen por qué serlo. En mi programa de entrenamiento, exploramos como diferentes religiones como el judaísmo, el cristianismo, el hinduismo, el budismo y las Vedas utilizan la meditación y todas ellas lo hacen. A pesar de que esto es así, la práctica en sí no conlleva ningún material religioso. Solo debes sentarte, poner atención a tu respiración y entrenar a tu mente a estar presente y atenta a lo que quieres. En mi trabajo y mi vida la meditación forma parte de mi práctica espiritual, pero su función principal es conocerme mejor, aceptarme y quererme más por quién soy, poder estar y ver los contenidos de mi mente, y de paso regalarme un espacio para mí. Más que una práctica religiosa es una práctica de auto cuidado.

Práctica formal e informal

Como mencioné anteriormente, dentro del mindfulness existen prácticas formales e informales. La meditación como tal es la práctica formal por la cual accesamos a encontrar más presencia en nuestras vidas, además de entrenar a nuestra mente y vernos por lo que somos. De igual manera existen también las practicas informales, donde en nuestro día a día podemos encontrar momentos para estar más presentes y vivir un estilo de vida más consiente. Algunas de estas son la alimentación presente, los momentos de presencia, las actividades de todos los días (lavarnos los dientes, manejar, bañarnos, lavar los platos etc.)

Cada práctica es única

A todas nos gusta saber cómo se ve la práctica de las demás personas, o si estamos haciendo las cosas bien. En meditación, aunque vale la pena tener un mentor cuando estás empezando, la práctica se verá diferente para todas, ya que esta es única para cada una. La práctica de sentarse y meditar y enfocarnos en nuestra respiración será la misma, pero lo que pasa en tu mente será totalmente único para ti.

Bondad natural y básica

Uno de los conceptos que más me gustan del budismo y específicamente de la rama del budismo llamado Shambala, es el de la bondad básica. Esto lo que pretende enseñarnos es que todos tenemos una bondad natural y básica y que todos tenemos un valor inmensurable y que como seres humanos tenemos la cualidad de la bondad y el amor y un valor que nadie nos puede quitar. Esto es precisamente lo que la meditación nos lleva a ver, que todos, sin excepción tenemos esa bondad en nuestro ser y nuestros corazones, que nos hace ser quien somos y que es lo que nos hace tan especiales.

A la hora de meditar nos vamos enfrentando a distracciones y algunos juicios de la mente que nos pueden llegar a sabotear el momento, ¿por qué sucede y qué hacemos en esos casos?

Es importante recordar que es completamente normal que haya distracciones y juicios, precisamente estamos entrenando nuestra mente a ser capaz de verlos y dejarlos ir. Esto no quiere decir que llegará el día que no estén, sino que cada día seremos capaces de verlos con más compasión y menos apego.

Es importante que te mantengas ahí con ellos y recuerda que no estás solo, esto que estás pasando nos pasa a todos, pero la manera de sobrepasarlo es manteniéndose con ello y simplemente dándonos el permiso de ser humanos e ir desarrollando la capacidad de observación. Cuando te des cuenta que esto pasa, nótalo y déjalo ir. Puedes empezar por pocos minutos de práctica, e ir aumentando para que de esa forma puedas ir sintiéndote más cómodo con esto. Recordá que parte de la práctica es la aceptación del momento, si este es tu momento, obsérvalo y déjalo ser. Esto te ayudará a desarrollar resiliencia, compasión y aceptación hacia ti mismo y los demás.

¿Nos podrías recomendar tus libros favoritos sobre el tema de la meditación y la presencia?

El libro que siempre recomiendo para principiantes de Start Here Now, de Susan Piver. A partir de ahí me gustan todos los de Jon Kabat Zinn y Jack Kornfield, Radical Acceptance de Tara Brach, Real Love de Sharon Salzberg, Aware de Daniel J. Siegel, The Science of Enlightenment de Shinzen Young, The Mind Illuminated de Culadasa, o The Sacred Path of the Warrior de Chogyam Trungpa. Si les interesa leer un gran libro sobre todo lo que se ha investigado sobre meditación les recomiendo Altered Traits de Daniel Goleman y Richard Davidson.

Puedes aprender mucho más sobre mindfulness, de la mano de Daniela Zamora en Quiere como Vives.