¿Qué tan saludable es una dieta vegana?
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¿Qué tan saludable es una dieta vegana?

Cambiar a una dieta basada en plantas es muy popular en estos días, pero seguramente te has preguntado qué tan saludable sea seguir una dieta vegana. 

Si bien los posibles beneficios para la salud son una razón para considerar volverse vegano, hay otros factores motivadores ya que se puede optar por seguir este tipo de dieta debido a creencias éticas o preocupaciones ambientales.  

Ser vegano significa seguir una dieta que excluya todas las formas de productos animales. Además de evitar consumir  animales terrestres y los mariscos, los veganos tampoco consumen huevos ni lácteos, y hay quienes se vuelven más extremos y no consumen productos como la miel de abejas.

Entre los productos que los veganos también excluyen se encuentran suero de leche, gelatina, y ácidos grasos omega-3 derivados del pescado. El pan y los postres deben llevar ingredientes sustitutos de los lácteos y los huevos, desde luego.

Quizás te preguntes qué te queda para comer si omites todas estas cosas de su dieta pero hay muchas opciones basadas en plantas, incluidas alternativas ricas en proteínas como tofu, tempeh y seitan. 

Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos también pueden proporcionar una amplia gama de nutrientes vitales.

Las nueces, la mantequilla de nueces y las semillas no solo contienen proteínas, sino que también son ricas en grasas saludables y docenas de nutrientes. Y, por supuesto, las frutas y verduras frescas  proporcionarán la mayoría de la fibra diaria, vitaminas y minerales.

También hay cereales fortificados y barras que puedes comer que te proporcionarán calcio, fibra, carbohidratos complejos y hierro.

¿Es saludable seguir una dieta basada en plantas? 

Hay varios beneficios para la salud al seguir una dieta vegana. Si se hace bien, cambiar a una dieta basada en plantas puede proporcionar más nutrientes que la mayoría de las otras dietas. 

Dicho esto, también puede dejarte con deficiencias nutricionales si no tienes cuidado. Por esta razón, a continuación encontrarás una lista de consejos para un cambio exitoso.

Beneficios de una dieta basada en plantas 

Una dieta vegana puede proporcionarle a tu cuerpo más vitaminas y minerales que otras dietas. Si se sigue correctamente, también puede ayudarte a bajar el exceso de peso. Los alimentos naturales y enteros son capaces de satisfacer el hambre mientras son relativamente bajos en calorías.

Se ha demostrado que esta forma de comer disminuye el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedad renal y enfermedad cardíaca. 

Los alimentos como las legumbres, las frutas frescas y las verduras también protegen contra ciertos tipos de cáncer. Los alimentos veganos pueden disminuir la inflamación, lo que reduce el dolor en las articulaciones asociado con la artritis.

9 consejos para una dieta vegana exitosa:

1. Las verduras deben convertirse en la estrella del espectáculo

Están cargados de vitaminas, minerales y otros nutrientes que van a satisfacer tu hambre y mantendrán la ingesta calórica bajo control. Las verduras deben ser lo primero en tu plato.

2. Come una variedad de alimentos saludables

Una buena manera de lograr esto es mantener una dieta colorida. Prueba algunas fuentes diferentes de proteínas, fibra, grasas, vitaminas, minerales y más. No dudes en probar cosas nuevas.

3. Elije granos enteros en lugar de granos refinados

Los granos integrales como el arroz integral y el pan integral te proporcionarán más fibra que las opciones refinadas como el arroz blanco y los productos de harina blanqueada.

4. Busca nuevas proteínas de origen vegetal

Las proteínas pueden ser uno de los grupos de alimentos más difíciles de obtener en la dieta vegana. Afortunadamente, hay docenas de opciones basadas en plantas que incluyen, entre otras: tofu, tempeh, edamame, garbanzos, lentejas, frijoles, nueces y semillas.

5. No asumas que los productos veganos son más saludables

Hay muchos productos veganos disponibles en los supermercados que no son saludables en absoluto. Los productos veganos a menudo están cargados de calorías sin ofrecer ningún valor nutricional real. Elije alimentos frescos en lugar de alimentos procesados ​​con la mayor frecuencia posible.

6. Enfócate en Omega 3 sin pescado

Los Omega 3 son cruciales para tu dieta, pero si no puedes consumir productos a base de pescado, ¿qué debes hacer? Afortunadamente, hay Omega 3 de origen vegetal que se encuentra en alimentos como la nuez, el aceite de canola y la soya.

7. No olvides la vitamina D

Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D en tu dieta vegana, sin embargo, se puede encontrar en la soya, la leche de almendras, el jugo de naranja y algunos hongos. Muchas personas que siguen esta dieta tomarán un suplemento de vitamina D para asegurarse de que estén recibiendo suficiente.

8. Aumenta tu consumo de hierro

El hierro es un nutriente esencial que se puede encontrar en frijoles, legumbres y verduras de hoja verde. Se recomienda combinar estos alimentos con productos con alto contenido de vitamina C para aumentar la absorción. Es importante tener en cuenta que debes evitar comerlos con alimentos ricos en calcio, ya que eso puede inhibir su absorción.

9. Vigila la ingesta de vitamin B12

Esta vitamina transforma se transforma en energía. Una de las principales formas en que puedes obtener cantidades adecuadas es comer cereales y barras fortificados. También puedes considerar tomar un suplemento de B12.

La dieta basada en plantas no es para todos, pero si te sientes atraído, deberías probarla. Para adultos sanos es una excelente opción que puede ayudar a perder peso y potencialmente evitar varias enfermedades. Además, te sorprenderá lo deliciosa que pueden ser las recetas veganas.

Foto: Ana Pelzer.

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